Hudeemz.com Диеты Кето-диета – основные принципы

Кето-диета – основные принципы

Основным преимуществом кето-диеты является возможность достаточно быстро избавиться от лишнего веса. По сравнению с другими временными методиками, она позволяет согнать подкожный жир и одновременно сохранить почти в прежнем виде мышечную массу, что важно для спортсменов.

Данный вид диеты подойдет и для отстраненных от спорта людей, так как будет действовать на их организм аналогичным образом. Ее рацион не заставит терпеть голод и существенно укорачивать калорийность питания, а меню позволяет пофантазировать – все указанные в методике разрешенные продукты можно выбирать по своему усмотрению.

Что представляет собой кето-диета?

суть и принципы кето-диеты

Данная методика базируется на длительном употреблении белков, а также жиров с почти полным исключением углеводов. Таким образом, организм недолго перестраивается с гликолиза на липолиз. Запустить процесс можно только полностью истощив запасы гликогена, находящегося в печени. У человека со средним уровнем метаболизма эта процедура может начаться уже через 12–15 часов.

Запущенный процесс липолиза направлен на расщепление жира в глицерин, а жирных кислот – в кетоны. Организм начинает синтезировать кетоны из-за нехватки инсулина, так как они представляют собой еще один источник энергии, получаемый не из углеводов, а из отложенного на черный день подкожного жира. Новый источник энергии отправляется в печень, а после его использования выводится из тела через выдыхаемый воздух, пот и мочу. Процесс использования жирового депо с целью его преобразования в кетоновые тела называют кетозом, что и повлияло на название диеты.

Начало процесса кетогенеза

В отличие от других диет с низким содержанием углеводов, кето-диета отличается большей продолжительностью и строгой системой. Сжигание жировых отложений начинается только после первой недели ее соблюдения. К этому времени организм проходит следующие этапы:

  • использование всей глюкозы. После последнего употребления углеводов, тело все еще тратит полученную из них глюкозу в течение 24 часов.
  • Исчерпание гликогена. Когда инсулин из крови переработан, организм использует в качестве источника энергии его расщепленную форму – гликоген, который находится в печени и мышцах. Это может занять 1–2 суток.
  • Расход белка и жира. Человеческий организм устроен так, что подкожный жир расходуется в последнюю очередь, когда уже все способы получения энергии испробованы. Именно по этой причине примерно на третий день кето-диеты начинается, вместе с расщеплением жира, расщепление мышц, с попыткой получить немного глюкозы и из них. Но не стоит пугаться, это происходит только в течение 2–3 дней, а потеря мышечной массы, если тщательно придерживаться рациона диеты, довольно ничтожна.
  • Кетоз. Этот этап начинается примерно через неделю после начала диеты. Распад пищевого и мышечного белка заканчивается и наступает сжигание подкожного жира для его трансформации в кетоны.

Кето-диета может продолжаться в течение 3–4 недель. Дольше ее соблюдение не рекомендуется. Высокое содержание в крови кетонов, относящихся к группе токсинов, может быть крайне опасным для организма. В среднем, в зависимости от силы метаболизма и физиологических характеристик человека, за один день процесса эктогенеза можно потерять 100–300 г подкожного жира.

Расчет калорий и рацион

Кето-диета отличается высоким содержанием в ежедневном рационе жиров, они должны занимать целых 65%, белки при этом занимают 30%, а углеводы – только 5%, причем извлекаться они должны только из зелени. Именно таким образом процесс кетогенеза будет проходить эффективно. Для того чтобы рассчитать необходимое количество еды, в первую очередь нужно определить свою норму калорий в день и вычесть из нее 300–500 ккал.

Если, к примеру, дневная норма калорий после вычитания 500 ккал составила 2 тыс. ккал, расчет белков, жиров и углеводов проходит следующим образом: 145 г жиров (1300 ккал, это примерно 65% от 2 тыс. ккал), белков 150 граммов (600 ккал – примерно 30% от 2 тыс. ккал), углеводов – 20–30 граммов. Чтобы получить 20–30 г углеводов, нужно за весь день употребить примерно четыре порции салата весом 200 г.

Благодаря таким простым расчетам, можно самостоятельно составить меню из разрешенных продуктов:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба (только не консервированная или копченая);
  • морепродукты;
  • молочные продукты (все виды молочных и кисломолочных продуктов без сахара, красителей, фруктовых наполнителей);
  • зелень и овощи (вся зелень и овощи зеленых оттенков);
  • орехи и семена.

При таком богатом выборе радует и то, что во время диеты отпадает необходимость отслеживать жирность продуктов. Наоборот, чем она больше, тем легче заполнить, необходимые ежедневные 65%. К разрешенным напиткам относятся чай без сахара, обычная и минеральная вода, молоко, кофе. К запрещенной еде и напиткам попали все кондитерские изделия, овощи, корнеплоды, фрукты, все виды круп, изделия на основе муки. Крайне не рекомендованы газированные напитки, соки, все виды алкоголя.

Побочные эффекты и противопоказания кето-диеты

основные недостатки и противопоказания

Резкое изменение метаболических процессов повышает нагрузку на многие внутренние органы. В первую очередь данную методику питания следует избегать людям с заболеваниями печени и почек, с проблемами выводящих органов, которые страдают от малокровия и атеросклероза. И, конечно, придерживаться ее запрещено беременным женщинам, кормящим мамам, детям, подросткам, диабетикам – для них большое количество кетонов в крови может закончиться летальным исходом.

Люди, которые не относятся к вышеперечисленным категориям, могут смело приступать к соблюдению данной диеты. Но стоит иметь в виду, что кетогенный способ питания имеет ряд побочных эффектов:

  • нехватка находящихся в крупах и корнеплодах витаминов (на диете необходимо принимать мультивитаминные таблетки);
  • затрудненное пищеварение, запоры (могут проявляться в виде тяжести в желудке и вздутия, вызванного чрезмерным употреблением белковой еды, избавиться от этих симптомов, можно при помощи кисломолочных продуктов и большого количества воды);
  • усталость (из-за резкого снижения количества углеводов, первые 3–4 дня после начала диеты ощущается сильная усталость, но позже организм привыкнет к использованию кетонов в качестве энергетического запаса, почувствуется прилив сил);
  • повышение уровня холестерина (большое количество жира в рационе способствует повышению уровня холестерина, что опасно для сердечно-сосудистой системы, лучше, если большинство жиров будут полезными, растительного происхождения);
  • кетоацидоз (высокая концентрация кетоновых тел опасна для всего организма, особенно для мозга, чем дольше продолжается диета, тем больше их концентрация, поэтому этот тип питания не должен длиться более месяца).

Не подходит кето-диета и для людей, чья работа связана с повышенными умственными нагрузками, так как низкий уровень инсулина в организме, безусловно, отразится на их сфере деятельности.

Оставить отзыв

*